低身長マッチョは筋トレで見た目がどこまで変わるか 鍛える順番と体重の目安

筋トレの動画を見ながら「鍛えても背は伸びないのに、やる意味はあるのかな」と考えてしまう人は多いと思います。私もジムの看板を見かけるたびに、同じことを考えていました。筋トレで身長は変わりませんが、肩幅と胸と背中の厚みと立ち姿は変わります。私なら肩と背中の上で幅を出し、次に背中で姿勢を整え、脚は最後に鍛えて、背の低さを横の幅と立ち姿で補います。

どこが変わるか、何から鍛えるか、170cmなら何キロを目指すか、どこで始めるかの順に書いていきます。男性の平均身長と、何cmから背が低いと言われるかの目安は「男の低身長は何センチからか 国の調査で自分の位置を確かめる」に書いています。

筋トレで見た目はどこまで変わるか

写真を見返したとき、自分の肩が細く、体が薄く写っているのが目についた人もいると思います。私も集合写真で、肩の細さばかり気になったことがあります。鍛え始める前に、筋トレで変わる所と変わらない所を分けておくと、期待しすぎずに続けられます。

身長は変わらない

筋トレで増やしたり減らしたりできるのは、筋肉と脂肪です。背の高さを決める骨の長さは鍛えても変わらないので、身長そのものは1cmも動きません。

肩幅と厚みは変わる

肩を覆う三角筋が発達すると、肩幅が広くなるとされています。細マッチョは脂肪が少ないだけでなく、肩や胸や背中に厚みがあることで、鍛えている体に見えます。

背が低い人ほど、この横の幅が全体の印象を決めると私は思います。変化に自分で気づくのは始めて3か月以降、体型の変化を他人に気づかれるのは始めて6か月以降と言われ、個人差があります。

低身長に筋トレが向くのはなぜか

身長は鍛えても変わらないのに、筋トレを勧める声が多いのには理由があると私は思っています。理由は、変化の見え方と気持ちの持ち方の2つです。

幅の変化が目立ちやすい

知恵袋のある回答には「同じ体重でも筋肉がつく面積が高身長の方が多い」とありました。裏を返せば、体の面積が小さいぶん、同じだけ鍛えたときの変化が目に入りやすいと読めます。縦の長さが短いぶん、肩幅や胸の厚みが少し変わるだけで体全体の印象が変わって見えると私は思います。

肩と背中は自分で変えられる

背の高さは生まれ持ったものですが、体を大きく見せるトレーニングなら今日から始められます。身長は選べませんが、肩と背中と立ち姿は自分で変えられます。変えられる所があること自体が、気持ちの支えにもなります。

「低身長でマッチョだと背が低く見えるのは何故？」という質問も見かけます。上半身だけが厚くなると、かえって背の低さが目立つことがあります。どんな体つきだとそう見えるのか、どう避けるかは「低身長マッチョがダサく見える原因4つと避け方 体の釣り合いを整える」に書いています。

何から鍛えるか 順番は3つ

人に与える印象を変えるには、まず目立つ所を重点的に鍛えるのが大事だと筋トレの専門家は書いています。挙がっているのは胸と肩とわき腹の3か所です。これを背の低さを補うことを考えて並べ直すと、私なら肩と背中の上、立ち姿を支える背中、脚の順に鍛えます。

先に肩と背中で幅を出す

肩の三角筋は前と横と後ろの3つに分かれています。懸垂のような動きでは、背中の広背筋と一緒に使われます。肩の線がはっきりして見えると、背の低さより肩幅のほうに目がいくと私は思います。私ならまず肩と背中の上を鍛えて、横の幅から作ります。

次に背中で立ち姿を整える

背中の筋肉は、肩甲骨を寄せる僧帽筋、背中の下に広がる広背筋、背骨に沿った脊柱起立筋の3つです。背筋を鍛えると、猫背の改善に役立ちます。猫背で身長を何cm損しているかの測り方は「猫背で身長を何センチ損しているかを自分で測る」（準備中）に書いています。立ち姿と一緒に、靴で足元から高く見せる工夫は「身長を高く見せる方法は6つ 靴と服と髪と立ち方と立ち位置と写真」に書いています。

背中を鍛えて胸を張って立てるようになると、その立ち姿がそのまま背の高さの見え方につながります。

脚は最後に鍛える

椅子スクワットは膝への負担が小さく、安全に足腰を鍛えられる形です。上半身の幅が先にできていれば、脚を鍛えても脚が短く見えにくいと私は思います。私なら脚は椅子スクワットのような軽い形から入り、上半身の幅と見比べながら鍛える量を増やしていきます。

鍛えるうちに、シャツの肩やズボンの太ももがきつくなることがあります。小さいサイズの服と店の選び方は「小柄なメンズ向けブランドを丈と価格で比べる」（準備中）で比べています。

170cmの細マッチョは何キロか

目指す体重が決まっていると、体重計に乗るたびに目標まであと何キロかが分かります。数字は、解説の目安と公的な基準の2つを並べて見ます。170cm より背が低ければ目安の体重も下がり、165cm なら標準体重は約59.9kgです。身長ごとの体重の目安は、表にして「160〜170cmの男性の平均体重と標準体重 1cmごとの早見表」にまとめました。

解説の目安は60〜68kg前後

細マッチョには明確な定義が無いので、体重は運動の解説が出している目安で見ます。170cm の細マッチョの体重は、60〜68kg前後が一つの目安です。

標準体重は約63.6kg

BMI は体重を身長（m）の2乗で割った数で、18.5未満が低体重、25以上が肥満です。BMI22 は統計上、病気にもっともかかりにくい数値で、標準とされます。公的な定義では BMI22 の体重が標準で、170cm なら約63.6kgです。普通体重の範囲は約53.5〜72.3kgです。

出典：e-ヘルスネット（厚生労働省）「BMI」

出典：e-ヘルスネット（厚生労働省）「肥満と健康」

体重より筋肉と脂肪の割合で見る

解説の60〜68kg前後は、BMI ではおよそ20.8〜23.5で、標準体重を挟む幅です。筋肉量によっては70kgでも細マッチョに見えることがあり、大事なのは体重より筋肉と脂肪のバランスです。同じ体重でも筋肉と脂肪の割合で見た目は変わるので、私なら体重は幅のある目安として見て、見た目は鏡と服の肩まわりで確かめます。

自宅とジムとパーソナルジムのどれか

ジムで周りが大きく見えて気後れする人は多いようです。私も、自分だけ体が小さく見えそうだと思ったことがあります。筋トレには、器具を使うウエイトトレーニングと、自分の体重を使う自重トレーニングがあります。どちらも、筋肉が回復するよう間をあけて週2〜3回行うのが勧められています。

自宅は自重で週2〜3回

自重トレーニングの回数は、無理せず「できなくなるところまで」がいちばん簡単な目安です。道具が無くても、腕立て伏せやスクワットを間をあけて週2〜3回から始められます。

ジムは器具で重さを足す

器具を使うウエイトトレーニングなら、狙った筋肉に重さをかけられます。自重で物足りなくなったら、ジムの器具で重さを足すと肩と背中を狙って鍛えやすくなります。横の幅を作りたい背の低い人には、使いやすいやり方だと私は思います。

フォームを見てもらう手もある

肩の筋肉は、やりすぎると肩関節を痛めることもあります。一人でフォームが合っているか不安なら、トレーナーに見てもらう方法もあります。

フォームを見てもらうために、パーソナルジムを選ぶときに見る所は「低身長がパーソナルジムを選ぶときに見る所と料金の目安」（準備中）に書いています。

出典：e-ヘルスネット（厚生労働省）「レジスタンス運動」

よくある質問

鍛えたあと鏡の前で何が変わるか

背が低いのはしょうがないことです。そのぶん肩や背中を毎週少しずつ鍛えていけば、背の低さを補って余りある体に近づけると私は信じています。朝の姿見の前では、肩の線と胸の張りがいちばん先に目に入ります。私なら始める前に横向きの写真を撮っておき、しばらくたった朝に見比べます。

鏡の前で肩の線と胸を張った立ち姿が変わっていれば、身長は同じでも「背は低いけど堂々とした人」の見え方に近づきます。体が大きくなって威圧感があると言われたときの受けとめ方は、別の記事「低身長マッチョが怖いと言われる理由と職場での見られ方 表情と構え」で書いています。

まずは今週、自宅で腕立て伏せをゆっくり始めて、鏡の前に堂々と立てる朝を増やしましょう。